Por Ferran Martínez-Aira
Profesionales como el doctor Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño, aseguran que pasar de hacer ejercicio durante estos días de confinamiento tiene consecuencias que van más allá de los michelines y la celulitis llegando a afectar a la salud. Perder músculo y masa ósea, tener el ánimo (más) bajo o dormir peor son solo algunas de las consecuencias. Pero, ¿qué tipo de disciplina es la más adecuada y beneficiosa? ¿Conviene encomendarse a las sentadillas o es mejor bailar como si no hubiera un mañana?. Para el experto, los ejercicios como sentadillas, flexiones o abdominales son fundamentales en este momento, ya que sólo en cinco días sin realizar movimientos de este tipo es posible llegar a perder un 3,5% de masa muscular y un 9% de fuerza. Esto se traduce en una peor calidad de vida y un mayor riesgo de sufrir enfermedades.
Para Rubén Gadea, CEO de Sanus Vitae, plataforma de entrenamiento y nutrición personalizadas, lo más recomendable es combinar ejercicios de fuerza con actividades cardiovasculares. «El ejercicio de fuerza que ayuda a mantener la musculatura en buen estado y eso se traduce en menor dolor de espalda, de rodillas o de cervicales. Además son entrenamientos fáciles de adaptar a todos los niveles y necesidades. Una flexión puede hacerse apoyando las rodillas en niveles más bajos o de forma mucho más explosiva».
Mientras que los beneficios de las actividades cardiovasculares implican mejoras en el propio sistema cardíaco, vascular y pulmonar, las de fuerza como el yoga (aunque existen innumerables posibilidades más) son de provecho para músculos, huesos y el resto del sistema locomotor así como en el metabólico. «El aumento del volumen máximo de oxígeno es el indicador más fiable para valorar las adaptaciones fisiológicas derivadas del entrenamiento cardiovascular, mientras que la fuerza nos sirve de indicador en el segundo tipo de rutinas», detalla Donate.
Ya está claro qué hacer y con quién entrenar pero, ¿con cuánta frecuencia? El aburrimiento causado por las largas horas de encierro hace que muchos sigan varios directos o entrenamientos diarios, una idea contraproducente según los expertos. «Tres sesiones al día, como están haciendo muchos, es demasiado y puede generar lesiones y otros problemas», apunta Gadea. Su recomendación pasa por un entrenamiento de cuatro o cinco días a la semana para aquellos que ya eran activos antes de la cuarentena y una frecuencia de tres días durante 40 minutos a intensidad media-alta para quienes solían ser sedentarios y se están introduciendo ahora en el mundo del deporte.
Un último consejo de los expertos es cuidar la alimentación durante la cuarentena. Por mucho que las horas muertas nos empujen a hacer bizcochos en el horno, probar nuestras habilidades con la masa madre o rendirnos al encanto visual del nuevo café dalgona, viral en redes estos días, hay que tener en cuenta que el gasto calórico que hacíamos habitualmente en nuestras jornadas (subir escaleras o correr para no perder el metro) no está presente en nuestro nuevo día a día. «Aunque entrenes, si ingieres lo mismo, ganarás peso. Es recomendable andar por casa todo lo que se pueda y tomar aperitivos saludables como pepinillos o frutos secos», sugiere Gadea.
RUTINA DE CARDIO IDEAL PARA PRINCIPIANTES » 10MINUTOS»