Ejercicios

COMO MEJORAR NUESTROS ABDOMINALES

El entrenamiento de los músculos abdominales para un gran número de personas; me atrevo a decir para la mayoría, se asemeja más a una sesión de torturas que a una fase más dentro de sus rutinas de ejercicios y creo que esta falta de motivación a la hora de entrenar los abdominales tiene una estrecha relación de zona media.
Sucede que para obtener los logros deseados a través del entrenamiento de los abdominales es necesario complementar el trabajo del gimnasio con una nutrición adecuada, así como con la ayuda de ejercicios aeróbicos semanales.
En primer lugar la dieta deberá tener una gran calidad en alimentos ingeridos, abundando las fibras, legumbres, cereales y todo tipo de verduras, teniendo un control adecuado de los hidratos de carbono simples y restringiendo a conciencia los hidratos complejos.
En cuanto a los aeróbicos, es indispensable realizar 2 a 3 sesiones de entrenamiento por semana, ya sea correr, nadar o pedalear, pudiendo también realizar caminatas intensas ya que el ejercicio aeróbico es fundamental para la eliminación de tejido adiposo.
La combinación de una dieta ajustada, ejercicios aeróbicos y el trabajo de abdominales en gimnasio nos dará los resultados ansiados en corto tiempo, siempre de acuerdo a la constancia, voluntad y dedicación que cada persona ponga en práctica.
Hay que tener en presente que si una persona tiene grasa corporal que eliminar en su zona media, si no restringe su alimentación, realiza ejercicios de tipo aeróbicos para eliminar este tejido adiposo de más y no fortalece sus abdominales tonificándolos a través del ejercicio en gimnasio, jamás logrará los resultados que pretende pasando hambre o automedicándose con productos adelgazantes ricos en diuréticos.
Para realizar una rutina completa de músculos abdominales es necesario trabajarlos desde todos los ángulos de movimiento posibles.
La parte superior y media del abdomen toman un gran compromiso de contracción en las flexiones a 45° en tabla, así como en los encogimientos, es básico en el trabajo abdominal la semiflexión de rodillas para no dañar la cintura ni darle énfasis a los músculos psoas ilíaco, recto anterior y santorio, que se encargan de aproximar los muslos al tronco y elevar piernas.
En cuanto a la parte inferior, son de vital importancia las elevaciones, al acercar más el pubis hacia las costillas más se contraerán las abdominales. Este ejercicio mejora si se realiza colgado y con piernas en flexión.
Es muy común encontrarse con gente que entrega en demasía sus oblicuos, obteniendo con esto sólo un ensanchamiento de su cintura. Por esto es de mi recomendación el trabajo de elevaciones de tronco con giros, sin abusar del trabajo de oblicuos, ya que ellos están presentes en todos los entrenamientos de abdominales como estabilizadores y su desarrollo sólo nos hará ver más gruesos de cintura.
No hay que olvidarse nunca del trabajo de las espinales, ya que de obviar su entrenamiento y realizar únicamente abdominales, podemos acarrear con problemas posturales y molestias, debilitamiento e inconvenientes innecesarios. Siempre se deben trabajar los músculos de acción opuesta (antagonistas).
Si hacemos hincapié en la prioridad muscular, es aconsejable comenzar por los abdominales inferiores continuar con el entrenamiento de los medios y superiores, concluyendo con los oblicuos. Entrenar la zona media con un mínimo de 15 series por entrenamiento (entre todos los ejercicios que se ejecuten) y explotando al máximo la cantidad de repeticiones por serie, es decir hasta la fatiga abdominal (la llamada quemazón). Incorporar al entrenamiento de todos los días el trabajo abdominal.
Con respecto a la eliminación de grasas es común la idea que se puede localizar la eliminación de estas, es necesario saber que nuestro organismo se encarga de degradar la adiposidad ante la necesidad de más energía y lo hace de modo equilibrado, es decir al perder tejido adiposo estará comprometiendo todo nuestro cuerpo y no sólo una pequeña porción de él.
Es sabido que el trabajo abdominal no es el más placentero, pero si combinamos lo anteriormente hablado, nos encontraremos con buenos resultados y así podemos disfrutar de lo obtenido y acceder a cada sesión de entrenamiento de nuestro abdomen con más entusiasmo, consiguiendo de este modo día tras día nuevos y más elevados objetivos.

Sebastián L. Garascio Rodríguez
Profesor en Educación
Física (U.N.L.P.)

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